Hidratación y Ejercicio. 2ª parte.

¿QUÉ HAY QUE BEBER?

Elección del tipo correcto de bebida:

Condiciones del ejercicio

Bebida

Ejercicio que dura < 30 minutos

Agua

Ejercicio de intensidad baja a moderada y dura menos de 1 hora

Agua

Ejercicio de alta intensidad que dura menos de 1 hora

Bebidas isotónicas o hipotónicas

Ejercicio de alta intensidad que dura más de 1 hora

Bebidas isotónicas o hipotónicas o bebidas de polímeros de glucosa

 

  • Antes del ejercicio:

La principal prioridad es asegurarse de que se está bien hidratado antes del ejercicio, para lo cual se erigirá una bebida que aporte líquido con relativa rapidez. El agua es una buena opción, aunque tal vez sea más beneficioso una bebida isotónica porque también aporta hidratos de carbono, ayudándonos a mejorar la resistencia.

  • Durante un ejercicio de gran intensidad que dure menos de 1 hora:

Se ha comprobado que beber bebidas isotónicas en vez de agua beneficia el rendimiento durante un ejercicio de gran intensidad o un entrenamiento con intervalos que dure menos de 1 hora.

La mejor opción es una bebida que contenga hasta 8 gr de azúcar/100 ml de agua (bebidas isotónicas o hipotónicas), ya que realizan un rápido reemplazamiento del líquido y mejoran el rendimiento durante un ejercicio intenso y/o prolongado.

  • Después del ejercicio:

Las bebidas isotónicas tal vez sean mejor que el agua cuando se trata de acelerar la recuperación después del ejercicio, sobre todo cuando las pérdidas de líquido son altas o cuando los deportistas entrenan o compiten dos veces al día. El problema en relación con beber agua es que provoca un descenso de la osmolaridad de la sangre, es  decir, diluye el sodio en sangre, lo cual reduce la sed y aumenta la producción de orina, por lo que podemos dejar de beber antes de rehidratarnos.

El sodio desempeña un papel importante en el mecanismo de la sed. Una concentración baja de sodio en la sangre genera más sed e inclina a beber. De ahí la estrategia popular de poner cacahuetes salados y patatas chips en los bares para animar a los clientes a que beban más para apagar la sed. Las bebidas isotónicas por otra parte, aumentan el deseo de beber y reducen la producción de orina.

LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS

Los electrólitos de las bebidas isotónicas (sales minerales) no tienen un efecto directo sobre el rendimiento deportivo, pero el SODIO aporta una ventaja clave: aumenta la sed y mejora la palatabilidad. Esto se debe a que el aumento de la concentración de sodio y la reducción de volumen plasmático que acompañan al ejercicio aumentan la sensación natural de sed haciendo que se quiera beber. Si se bebe agua sola, ésta diluye con eficacia el sodio, con lo que se reduce la urgencia por beber antes de estar rehidratados por completo. Por tanto, incluir una pequeña cantidad de sodio en la bebida anima a beber más líquido, como hemos visto antes en el ejemplo de los cacahuetes.

La glucosa es más importante que el sodio para favorecer la absorción de líquidos, a pesar de lo cual el sodio sigue siendo un ingrediente importante en las bebidas isotónicas. Se recomendó añadir sodio a las bebidas deportivas no para acelerar la absorción de agua, sino para mejorar su sabor, animar a beber y favorecer la retención de líquidos.

Si el ejercicio es intenso, el ambiente caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrólitos (sobre todo sodio) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

¿PUEDO ELABORAR MIS PROPIAS BEBIDAS DEPORTIVAS?

¡Por supuesto! Las bebidas deportivas comerciales resultan muy caras si se bebe un mínimo de 1 litro por día para reponer la pérdida de líquido durante el ejercicio. A continuación tenéis diferentes recetas para haceros vuestra propia bebida isotónica:

  • 40 a 80 gr de sacarosa

1 litro de agua tibia

1 a 1,5 gr de sal

Zumo sin o con poco azúcar para darle sabor (opcional)

 

  • 200 ml de zumo de fruta

800 ml de agua

1 a 1,5 gr de sal

 

  • 500 ml de zumo de fruta

500 ml de agua

1 a 1,5 gr de sal

 

 

 

OTRAS BEBIDAS NO ALCOHÓLICAS

ZUMOS DE FRUTAS Y REFRESCOS:

Los refrescos corrientes (9-20 gr azúcar/100 ml) y los zumos de frutas (11-13 gr azúcar/100 ml) están demasiado concentrados para usarse como reemplazadores de líquido durante el ejercicio, y pueden aumentar la deshidratación.

Si se diluye parte de zumo de frutas con otra parte de agua, se obtendrá una bebida isotónica, ideal para rehidratar y aportar energía.

BEBER REFRESCOS DE COLA DURANTE EL ESFUERZO:

  • El bajo contenido en sal de los refrescos de cola pueden provocar una caída de la tensión.
  • 1 litro contiene 40 mg de sodio = insuficiente para compensar las pérdidas.
  • Demasiado rico en azúcares y muy ácida = problemas gástricos.
  • Son nefastos durante la 1ª fase de la recuperación cuando el organismo está deshidratado. Los primeros 30 min después del esfuerzo no constituyen el momento más adecuado:
  • Su carácter ácido altera la eliminación de desechos.
  • Estas bebidas hipertónicas pueden provocar problemas intestinales.
  • Su bajo contenido en sodio no permite restaurar rápidamente el volumen plasmástico.
  • La ausencia de potasio ralentiza la restauración del equilibrio celular y la reformación de glucógeno.
  • La ingestión de este tipo de bebida a partir de la sexta hora.

¿SON LAS BEBIDAS CON CAFEÍNA UNA BUENA OPCIÓN?

  • El café, el té, las bebidas de cola y cierto nº de bebidas deportivas, contienen cafeína o guaraná, un estimulante que mejora el rendimiento en pruebas de resistencia o velocidad.
  • También mejora la receptividad y eleva el ánimo.
  • Se cree que la cafeína mejora la oxidación de los ácidos grasos y ahorra glucógeno durante el ejercicio.

Hay algunos inconvenientes asociados a estas bebidas:

–          La cafeína es un diurético.

–          Efectos contraproducentes sobre ciertas personas, causa ansiedad y taquicardias.

–          El COI ha prohibido la cafeína a niveles que superen 12 µg/L en orina (8 tazas de café ó 26 latas de cola).

–          El consejo más seguro es abstenerse de estas bebidas, antes, durante y después del ejercicio, si uno es sensible a sus efectos secundarios o se compite en una prueba donde se practican controles antidopaje.

BEBIDAS ESTIMULANTES O VIGORIZANTES:

  • Son ricas en hidratos de carbono, cafeína, taurina, vitaminas y ginseng, pero su eficacia es dudosa: el aporte de hidratos es apropiado para el deporte, pero el interés de los otros componentes está sin demostrar.
  • Estas bebidas con gas son más difíciles de digerir.
  • Los expertos no las aseguran tan inofensivas como aseguran sus fabricantes.
  • Estas bebidas no eliminan realmente la fatiga muscular ni el agotamiento, inhibe temporalmente estas sensaciones.
  • Pueden crear dependencia.
  • No recomendadas en caso de enfermedades nerviosas o cardiacas.
  • Se aconseja moderar su consumo, no mezclarlas con alcohol y beber agua para evitar la deshidratación.

PELIGROS AL MEZCLAR BEBIDAS ENERGÉTICAS CON ALCOHOL:

  • Las bebidas energéticas son ESTIMULANTES y el alcohol es DEPRESIVO.
  • La cafeína de estas bebidas hacen creer a las personas que no están ebrias, por lo que no se reduce su consumo = comas etílicos.
  • Posibilidad de INFARTO, por mezcla de sustancia inhibitoria y otra estimuladora en el corazón.

EL ALCOHOL

¿CÓMO AFECTA EL ALCOHOL AL ORGANISMO?

  • Beber alcohol antes de hacer ejercicio tiene los siguientes efectos negativos:
  • Disminuye  la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio.
  • Disminuye  la fuerza, potencia, velocidad y resistencia.
  • Aminora la capacidad para regular la temperatura corporal.
  • Disminuye  los niveles de azúcar en sangre y  aumenta  el riesgo de hipoglucemia.
  • Aumenta  la excreción de agua (orina) y de riesgo de deshidratación.

Autora: Marina Herreros. Dietista – Nutricionista.

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