Hidratación y Ejercicio. 1ª parte.

Siempre que se hace ejercicio se pierde líquido, no solamente a través de la sudoración, sino también como vapor de agua en el aire que espira. Cuanto más fuerte y larga sea la práctica de ejercicio, y cuanto más caliente y húmedo sea el medio ambiente, más líquido se perderá. La pérdida de líquido corporal puede ser muy grande, y si éste no es rápidamente repuesto, habrá deshidratación. Esto tendrá un efecto adverso sobre el rendimiento físico y la salud. La práctica de ejercicio será mucho más difícil y la fatiga aparecerá más pronto.

¿QUÉ CANTIDAD DE LÍQUIDO PIERDO?

La cantidad de sudor que producimos, y por consiguiente, la cantidad de líquido que se pierde, depende de:

  • El grado de intensidad con que esté haciendo el ejercicio.
  • Cuánto tiempo estará haciendo el ejercicio.
  • La temperatura y humedad del medio ambiente.
  • Sus características personales.

Cuanto más arduo y prolongado sea el ejercicio, y más caliente y húmedo sea el entorno, se perderá más líquido. En el transcurso de una hora de ejercicio, una persona promedio podría perder un litro de líquido, e incluso más en condiciones de altas temperaturas.

Algunas personas sudan más que otras, aunque hagan el mismo ejercicio en el mismo medio ambiente. Esto en parte depende del peso corporal y el tamaño (un cuerpo más pequeño produce menos sudor), el nivel de forma física (cuanto más adaptado y mejor aclimatado esté a las condiciones de calor, más fácilmente sudará debido a una mejor termorregulación) y los factores individuales (algunas personas sudan más que otras). En general las mujeres tienden a producir menos sudor que los hombres, debido a que el tamaño de su cuerpo es menor y a su mayor economía en la pérdida de líquido.

Puede calcular su pérdida de sudor y, por lo tanto, cuánto líquido debe beber, pesándose antes y después de hacer ejercicio. Cada kilo menos en su peso debe ser repuesto por 1 litro de agua.

¿CUÁLES SON LOS PELIGROS DE LA DESHIDRATACIÓN?

La pérdida excesiva de líquido empeora el rendimiento físico y tiene un efecto contraproducente sobre la salud. A medida que decrece el volumen plasmático y aumenta la temperatura corporal, el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio soportan un esfuerzo adicional y el corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre por todo el cuerpo. Este esfuerzo que supone significa una mayor dificultad para continuar el ejercicio y un descenso del rendimiento deportivo.

Una pérdida de sólo el 2% de su peso afectará su capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará ente un  10 y un 20%. Si pierdes el 4% podría experimentar náuseas, vómitos y diarrea. Si es un 5%, el rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión.

 

La siguiente gráfica muestra el peligro de la deshidratación con una pérdida progresivamente mayor de líquido:

Cuanto más deshidratado esté, su organismo tendrá menos capacidad para sudar. Esto se debe a que la deshidratación da como resultado un volumen menor de sangre. Normalmente se reduce el flujo sanguíneo a la piel, lo que provoca un aumento de la temperatura corporal.

Si continua haciendo ejercicio sin reponer el líquido, se irá deshidratando cada vez más, su temperatura corporal irá en aumento, y con ello se habrá establecido un círculo vicioso que, finalmente, determinará fatiga o un golpe de calor.

 

 

¿ESTÁ DESHIDRATADO?

Muchas personas, deportistas o no, sufren deshidratación leve crónica sin apercibirse de ello. La deshidratación es acumulativa, es decir, se puede ir uno deshidratando en días sucesivos de entrenamiento o competición si no se rehidrata uno por completo entre entrenamientos.

Los síntomas de la deshidratación son pereza, sensación general de fatiga, cefaleas, pérdida del apetito, sensación de calor excesivo, aturdimiento y náuseas.

Vigilar la producción de orina y su color es un medio muy preciso para valorar el estado de hidratación, ya que el color de la orina se relaciona con gran exactitud la hidratación. Cuando se describe la orina como de color “amarillo claro o muy claro” es señal de que se halla uno dentro del 1% de hidratación óptima.

¿CUÁNDO Y CUÁNTO BEBER?

  • Antes del ejercicio:

Está claro que si se inicia una sesión de entrenamiento o una competición en estado de deshidratación, el rendimiento se resistirá y se estará en desventaja.

Debemos asegurarnos de que estamos bien hidratados antes de iniciar el ejercicio, sobre todo cuando haga calor y haya humedad. Se recomienda beber unos 500 ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio para favorecer la hidratación y dar tiempo suficiente para excretar el exceso de agua, así como unos 125-250 ml adicionales justo antes de empezar el ejercicio.

Cuanto mayor sea el volumen de liquido en el estomago, más rápido se producirá el vaciamiento hacia los intestinos y más rápido se reemplazará el liquido perdido. Por eso es mejor beber todo lo que se pueda sin causar malestar al comienzo del entrenamiento y luego proceder a un mantenimiento bebiendo con frecuencia.

  • Durante el ejercicio:

En cuanto se empieza a hacer ejercicio se inicia la pérdida de liquido, por lo que el objetivo es contrarrestar las pérdidas bebiendo pronto y a intervalos regulares.

Hay que beber cuando se pueda sin llegar a sentir malestar: hay que tratar de beber 125-250 ml cada 10-20 minutos durante el ejercicio. Está claro, que cuanto más se suda, más se necesita beber, si bien no hay que guiarse por la sed puesto que no es un buen indicador del estado de hidratación.

Se recomienda bebidas frescas (15-22ºC). Los deportistas se sienten inclinados a beber más si la bebida sabe bien. Los estudios han demostrado que durante el ejercicio los deportistas beben más voluntariamente cuando se trata de una bebida con sabor y endulzada y no agua.

  • Después del ejercicio:

Con el fin de restablecer el equilibrio hídrico después del ejercicio, los investigadores recomiendan que se consuma al menos el equivalente a 1,5 veces (el 150%) del líquido perdido durante el ejercicio.

La forma más sencilla de calcular cuánto hay que beber es pesarse antes y después del entrenamiento. Trabajando sobre la base de que 1 litro de sudor equivale a la pérdida de 1 kg de peso corporal, hay que beber 1,5L de líquido/kg de peso corporal perdido.

Está claro que no hay que beber toda esa cantidad de una sentada, se recomienda beber 500 ml lo antes posible después del ejercicio. El resto se beberá en varias dosis al gusto del deportista.

 

Autora: Marina Herreros. Dietista – Nutricionista.

 

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