Infografía triatlón larga distancia

Llevaba tiempo con este post pendiente. Hace unos meses se me ocurrió la necesidad de hacer una infografía para poder explicar a los deportistas las pautas dietético-nutricionales durante la competición, de forma que fuera fácil de entender a simple vista.

Pero antes de nada vamos a aclarar algunos conceptos básicos:

Un triatlón de larga distancia o Ironman consiste en una competición que se distribuye en 3 segmentos: Natación (3,8 Km), Ciclismo (180 Km) y Carrera (42,2 Km).

Vaya por delante la necesidad de acudir a una competición con una buena base en cuanto a alimentación y estrategia dietética se refiere, por lo que siempre voy a recomendar acudir a un dietista-nutricionista deportivo para que te paute de forma individualizada tu dieta y estrategias de cara a la competición, incluyendo la sobrecarga los días previos, avituallamiento durante la competición y también la recuperación posterior.

(Puedes descargar la imagen haciendo click aquí)InfografíaTriatlón

 

  • Hora previa: La recomendación es ingerir unos 500ml de bebida isotónica para comenzar con una hidratación adecuada. También en este momento algunos deportistas aprovechan para tomar una dosis de cafeína en forma de preparado comercial o un gel que lo incluya.
  • Natación: Durante este periodo no es posible tomar nada, por lo tanto lo más importante es intentar no tragar agua.
  • Bicicleta: En este periodo es cuando el deportista debe intentar ingerir la mayor cantidad de hidratos de carbono y nutrientes posible, de forma que su reserva de energía esté asegurada para la fase de maratón. También es interesante incluir algún alimento salado para asegurar la ingesta de sodio.
  • Carrera:En este caso es más complicado tomar alimentos sólidos, por lo que se suelen utilizar más las bebidas y geles. También es interesante introducir una pequeña dosis de proteína para mejorar la recuperación muscular.
  • Horas posteriores:Comenzar cuanto antes la recuperación, pequeños sorbos cada 20 minutos de batido recuperador 3:1 o 4:1 durante las siguientes horas.

¿Cuánto debo comer?

Es cierto que esta es una pregunta complicada, ya que depende mucho de los tiempos estimados, de la intensidad, climatología pero sobre todo del propio deportista y sus requerimientos especificos. Lo importante es que todo haya sido probado antes durante los entrenos, así estaremos seguros de que las distintas combinaciones sientan bien.

La bibliografía científica recomienda tomar entre 60-90 gr de hidratos de carbono por hora de competición, por lo tanto habría que intentar hacer distintas combinaciones de alimentos, también es importante fijarse en que la fuente de hidratos sea mezcla de fructosa y maltodextrinas, para evitar problemas digestivos.

Aunque hay deportistas que prefieren competir solo con preparados comerciales (geles, barritas) no está de más dar otras opciones para que se pueda ir variando con alimentos naturales.

Si nos fijamos en la cantidad de hidratos de carbono de los distintos alimentos utilizados en la infografía sería algo así:

 

Cantidad de HC

Ya solo queda hacer tus propias elecciones y nos cuentas que tal te funcionan.

Esta infografía está planteada para ser compartida y utilizada tanto por deportistas como profesionales de la nutrición. Puedes hacer tus críticas, comentarios o contar tu propia experiencia en los comentarios de esta entrada y lo podemos ir añadiendo a la misma.

*Agradecimientos: A mis compañeros Sandra Sardina y Daniel Gimenez por sus aportaciones.

*Diseño: Nacho Ferrero.

Actualización (22/12/2015). Ya en comentarios se hace alusión a la ingesta de cafeína durante toda la competición. Mi compañero Carlos Ríos (@nutri_rivers) comenta que añadiría otra dosis de cafeína para afrontar los últimos 30 Km. También un vial de Magnesio en la T1.

Consulta nutrición deportiva online: info@salu-diet.com

Bárbara Sánchez

Dietista – Nutricionista

 

 

 

 

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3 comentarios

  1. Runner Revolucionario · · Responder

    buen aporte, solo una cosa: un dátil no puede tener 30 gr de HC no? si el “pobre” debe pesar poco mas de 5 o 10 gr

  2. Buenas,

    muy buena la infografía, enhorabuena por el trabajo.

    Escribo porque tengo una duda.
    Indicais en la infografía que la hora previa al IRONMAN se administra Cafeína. Al ser una prueba de ultra resistencia, sería el momento más apropiado? Teniendo en cuenta que una vez pasen los efectos de la cafeína deberá volver a tomar una nueva dosis para evitar la aparición de manera brusca de la sensación de fatiga y ya estará “obligado” a seguir con una pauta de cafeína toda la prueba.

    Quería saber vuestra opinión.

    Muchas gracias de antemano.

    Saludos,
    Toni

    1. Hola Toni. Gracias por el comentario.

      La verdad que no te falta razón. Hay dos opciones, administrar geles de cafeína durante toda la competición como bien dices. O bien, dejarlo para el segmento final.

      Lo de tomarlo al inicio quizás sea para retrasar la fatiga solo de cara a la natación peo también hay que tener en cuenta que favorece la deshidratación. Así que si, como bien dices, habría que pensarlo dos veces.

      Un saludo!

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