Nutrición para recuperación en futbolistas

Artículo original:

Recovery Nutrition for Football Players, Peter Res.

Puntos clave:

– El fútbol ocasiona una fatiga acumulada durante los partidos y el entrenamiento, sobre todo debido al agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, daño muscular, deshidratación y fatiga central.

– Hay que tener en cuenta el tiempo necesario para la recuperación, requiriendo diferentes estrategias de recuperación cuando hay más de un partido a la semana.

– La nutrición puede ayudar en la recuperación de la fatiga proporcionando carbohidratos, líquidos, proteínas y otros componentes de los alimentos.

– Se ha demostrado que el consumo de alcohol perjudica la síntesis de proteína muscular y la recuperación funcional.

– Las estrategias de recuperación deben ser individualizadas para cubrir los requerimientos de cada jugador.

1. Carbohidratos para la recuperación:

Los carbohidratos son la principal fuente de energía a través del glucógeno que se guarda en músculo. Por lo tanto el rendimiento deportivo dependerá directamente de estas reservas de energía.

La reposición del glucógeno gastado tras el partido será el principal objetivo de la recuperación. Se ha demostrado que la resíntesis de glucógeno se puede potenciar añadiendo proteína junto a los carbohidratos de la dieta. La recuperación completa de las reservas se produce aproximadamente a las 48 horas con un consumo de 8 gr/ Kg de peso.

Burke concluyó que una dieta con un contenido de 5-7 gr/ kg de peso corporal puede cubrir las necesidades de glucógeno tanto en entrenamiento como en recuperación.

2. Ingesta de proteínas para la recuperación:

Un balance negativo entre ingesta y deplección de proteínas dará lugar a una reducción de la masa muscular, perjudicando el rendimiento en fútbol y aumentando la posibilidad de lesiones.

Para una recuperación óptima, se recomienda la ingesta de proteína lo antes posible. Posteriormente en pequeñas dosis cada 3 horas,  puesto que la resíntesis muscular disminuye si la concentración de aminoácidos está muy elevada durante todo el tiempo. (unos 0.3 gr/ Kg peso). Si la cantidad es superior, el exceso no podrá almacenarse para la resíntesis muscular.

La proteína más recomendable para la recuperación en primera instancia es la de suero de leche (whey) ya que es más fácilmente asimilable y contiene gran cantidad de Leucina.

Posteriormente los jugadores deberán realizar pequeñas comidas en las que la proteína esté presente en dosis de 20 gr aproximadamente. La caseína en cambio puede ser recomendable para la última comida antes de dormir puesto que es de absorción lenta y estará disponible durante la noche.

proteinintake

En los casos de déficit energético o demandas físicas (lesiones) las recomendaciones de ingesta de proteína pueden estar por encima de 2 gr/ kg peso corporal.

3. Grasas:

No se recomienda una dieta muy baja en grasas ya que estas parecen tener repercusiones sobre la capacidad de recuperación reduciendo las reservas de triglicéridos intramusculares.

4. Líquidos:

Los jugadores deben intentar no sobrepasar un 2% de deshidratación, para ello deben conocer su tasa de sudoración e ingerir líquidos acorde a ello. Esta deshidratación puede causar fatiga y retrasar la recuperación.

El tiempo necesario para completar la rehidratación es de 6 horas ingiriendo líquido y electrolitos.

5. Otros nutrientes:

Durante el ejercicio se produce un aumento del daño muscular, inflamación y dolor muscular. Por lo tanto ingerir alimentos con propiedades antiinflamatorias podría ayudar a la recuperación: omega 3 y N-acetilcisteina.

En cambio, otros alimentos o sus componentes parecen ser totalmente perjudiciales para la recuperación post-ejercicio como en el caso del alcohol.

Conclusiones:

Los futbolistas deberían estar concienciados de la importancia del proceso de recuperación después de la competición. Sobre todo centrándose en la ingesta de carbohidratos y proteínas en dosis adecuadas. Todas estas cuestiones así como el tiempo disponible para recuperar antes del siguiente partido deben tenerse en cuenta a la hora de planificar una estrategia nutricional por parte de los profesionales de la nutrición.

Puedes leer el artículo completo original en inglés aquí.

Sobre el autor: Peter Res

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