Alimentación para una carrera popular

Son muchos los corredores que se acaban de iniciar en el running y tienen como primer objetivo una carrera popular antes de finalizar el año, si eres uno de ellos quizás te vengan bien unas cuantas recomendaciones muy sencillas a la hora de planificar la alimentación de la carrera.

runner

Lo primero que hay que dejar claro es que la alimentación antes de una competición es tan importante como llevar un buen calzado o realizar los ejercicios de calentamiento. La alimentación influye directamente sobre nuestro rendimiento deportivo.

Para participar en una carrera, ya seamos profesionales o nos estemos iniciando  es necesario que el organismo tenga unas buenas reservas de nutrientes, eso se consigue manteniendo una alimentación sana y equilibrada diariamente. No sirve de nada “cuidarse” los días previos, sino que debe ser un trabajo diario, al igual que el entrenamiento.

Así mismo es importante que nuestra composición corporal sea la adecuada para la práctica deportiva. Para ello, podemos realizarnos un estudio de la composición corporal o antropometría, de forma que un dietista – nutricionista nos informará de cuál es nuestro porcentaje de grasa actual y nos propondrá un objetivo para mejorar nuestro rendimiento.

El porcentaje de grasa aconsejado para corredores populares es de 15-21% en hombres y 20-25% en mujeres, mientras que para profesionales descienden a 10-12% y 18-20% respectivamente.

HIDRATACIÓN

La premisa fundamental siempre será mantenerse hidratados. Beber agua antes, durante y después de la carrera.

Para ello debemos conocer cuáles son nuestras a necesidades de líquidos. Se hace de la siguiente forma:

–          Pésate antes y después del entrenamiento durante al menos 3 días en distintas condiciones climáticas. (Siempre con la ropa de entrenamiento).

–          Anota lo que has bebido durante el entrenamiento e intenta no orinar antes de pesarte. (O en su caso anotarlo también).

–          Según el peso perdido sabremos si estamos deshidratados (mayor al 2%) así como calcular cuánto debemos beber después de correr.

Ej: Si pesamos 75 Kg antes del entrenamiento y 73 Kg al finalizar, hemos perdido dos kilos.

             75 Kg—> 100%

               2 Kg—> 2.7% de deshidratación

Debemos beber 1.5L de agua por cada Kilo de peso perdido. (Teniendo en cuenta si hemos ingerido líquido durante el entrenamiento o si hemos orinado).

Peso Inicial Kg – Peso Final = Kg perdidos

Hay que tomar 1.5L por cada Kg de peso perdido

    No solo debemos tomar agua, también es importante tener en cuenta las reservas de sales minerales y electrolitos. Para ello la mejor opción son las bebidas deportivas.

Algunos consejos que deberíamos tener en cuenta a la hora de planificar nuestra carrera: 

 

–          No probar algo nuevo el día de la carrera. Tanto la alimentación como los suplementos deben haber sido ensayados durante los entrenamientos. Así evitaremos que algo nos siente mal. Por ello es importante informarte de que tipo de avituallamiento nos vamos a encontrar durante la carrera y si es posible probarlo previamente.

–          Adaptar el cuerpo al horario de competición. Si normalmente entrenamos por la tarde pero el horario de las carreras populares suele ser por la mañana los fines de semana, debemos adaptar nuestro organismo a este nuevo horario. Para ello, podemos ir adelantando la hora de entrenamiento y desayuno para probar las sensaciones antes de la carrera.

En el caso de las carreras populares (5-15 Km), no es necesario incorporar otra suplementación fuera de las que influyen en la rehidratación (Agua y Bebidas Deportivas).

Los geles y barritas se utilizan para carreras de resistencia y duración mayor a 90 minutos ya que sirven para cubrir las necesidades de energía y nutrientes que gastamos durante el esfuerzo. La suplementación debe ser individualizada para cada deportista y supervisada por un profesional calculando los gramos de hidratos de carbono que necesita en función de la duración de la carrera así como sus requerimientos personales.

DURANTE LA SEMANA / DÍAS PREVIOS

Durante la semana anterior a la carrera es importante llevar una alimentación variada y equilibrada. Comer de todo, pero evitar introducir nuevos alimentos que nos puedan sentar mal. Por ejemplo, no es momento de grandes comilonas, comidas muy procesadas, salsas o picantes.

Las preparaciones mejor si son ligeras y sencillas, para evitar digestiones pesadas que interfieran con nuestro entrenamiento y descanso. Es decir, evitar los fritos, salsas preparadas, platos muy condimentados, etc.

Es importante incluir alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, legumbres, frutas y verduras durante toda la semana.

Elegir carnes y pescados poco grasos y lácteos desnatados.

 

DÍA ANTES:

La noche antes de la competición la cena debe consistir en carbohidratos complejos que nos ayuden a completar nuestras reservas de glucógeno (el sustrato que utiliza el músculo para obtener energía).

Lo ideal sería un plato de pasta o arroz acompañado de una salsa ligera: tomate natural triturado, aceite, etc. Evitar las salsas pesadas o muy grasas (nata, bechamel, carbonara…). Y un segundo de pechuga de pollo, pescado blanco o tortilla francesa. Se puede acompañar de patata cocida. Como postre una fruta.

Intenta cenar pronto y dejar reposar un par de horas antes de acostarte para evitar problemas de digestión o no dormir bien.

 

EL DÍA DE LA CARRERA:

Evitar ante todo el correr en ayunas, dejar tiempo suficiente entre la comida anterior y el inicio de la carrera (al menos dos horas).

La gente que afirma “que le sienta mal el desayuno” antes de entrenar, suele ser porque no deja tiempo suficiente entre el mismo y el inicio de la actividad deportiva.

Algunos corredores profesionales optan por entrenar en ayunas como método de adaptación, pero nunca se recomienda a corredores amateurs puesto que puede provocar hipoglucemia, fatiga y aumentar el riesgo de lesiones. Mucho menos en el día de la competición.

Un buen desayuno constaría de:

–          Café/cacao con leche o yogur desnatado.

–          Cereales o Tostadas de pan con jamón de york o pavo.

–          Fruta entera, por ejemplo un plátano.

El día de la competición se suele recomendar evitar los alimentos integrales o con fibra, ya que pueden ocasionar problemas gastrointestinales o dar gases, aunque esto es muy variable según la persona. La tolerancia a los lácteos o frutas también depende mucho de cada corredor o incluso de su estado nervioso.

No es momento de hacer experimentos, si nunca tomas café no  lo tomes por primera vez ese día para evitar que te pueda sentar mal. Aunque si estás acostumbrado una pequeña dosis de cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento.

Continua hidratándote durante ese tiempo pero siempre con agua, evita los zumos antes de la competición ya que retrasan el vaciamiento gástrico y pueden producir hipoglucemia reactiva  y molestias gastrointestinales durante la carrera.

Ejemplo de hidratación previa:

2-3 vasos de agua las 4h previas.

2 vasos de agua las 2 horas previas: Si la carrera es superior a 1 hora puedes añadir un vaso de bebida para deportistas.

Deja de beber media hora antes de comenzar la competición para evitar tener ganas de orinar y aunque parezca obvio, no olvides pasar por el baño.

DURANTE LA CARRERA:

Lo normal es que haya una parada para avituallamiento en el tramo intermedio, como a los 5 km. Aunque no siempre está disponible.

Es importante beber agua para reponer líquidos. A pequeños sorbos cada 15-20 min. (unos  150 ml de agua). En carreras populares inferiores a 90 min no se recomienda tomar otro tipo de suplementación.

En carreras superiores a este tiempo, el avituallamiento debe haber sido pautado y probado en las sesiones previas y debe incluir tanto líquidos como hidratos de carbono en forma de geles, barritas, frutos secos, etc. Y estar supervisado por un profesional.

 

DESPUÉS DE LA CARERA: 

La primera hora tras finalizar el ejercicio es la más importante para reponer tanto el daño muscular como los depósitos de glucógeno. Por ello, la primera comida después de la competición también debe constar fundamentalmente de carbohidratos y proteínas en proporción 3:1. (Las cantidades dependerán del peso de la persona).

Ejemplo de comida justo al terminar (primera hora)

Pan con jamón york + 1 plátano.

Batido de chocolate. (Lácteo más cacao).

Yogur para beber de frutas+ Frutos Secos.

En el caso de que no sea posible tomar algo sólido puedes optar por una bebida de recuperación comercial.

Es importante continuar rehidratándose durante las horas posteriores a la carrera, si has utilizado el método de pesarte durante los entrenamientos ya tienes una referencia de cuanto debes beber. (1.5L por cada Kg de peso perdido). Esto durante unas 4 horas.

A pesar que la tradición sea lo contrario no es recomendable tomar alcohol las horas posteriores a la competición ya que solo conseguiremos deshidratarnos aún más.

 

Bibliografía:

La dieta Inteligente para Runners. Alimmenta.

Guía práctica de Nutrición Deportiva. Jeukendrup.

Nutrición en el Atletismo. (Consenso de la IAFF. Asociación internacional de federaciones de atletismo).

Imagen: Paul Goodman

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Un comentario

  1. Reblogueó esto en Nutrición Salud y Deportey comentado:
    Entrada muy interesante sobre la alimentación para preparar carreras populares.

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