Menopausia y aumento de peso

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La menopausia se define como el cese de los periodos menstruales, y suele tener lugar en torno a los 50 años.

En esta etapa es bastante generalizado el aumento de peso en las mujeres así como un aumento de la masa grasa que puede desembocar en obesidad.

Este hecho preocupa mucho a las mujeres no solo por las implicaciones estéticas sino por las relacionadas con la salud.

Hay una serie de afirmaciones que están muy extendidas en relación al aumento de peso tras la menopausia, como que es “normal” aumentar un kilo al año, que ya no es posible volver al peso inicial e incluso que podría ser contraproducente. Nada de eso es cierto.

¿Por qué se aumenta de peso?

Las causas pueden simplificarse en dos:

–          Con la edad, las mujeres se vuelven más sedentarias lo que hace disminuir su tejido magro y por lo tanto la actividad metabólica, además de producirse una disminución en el gasto energético basal.  Todo ello conlleva un balance energético positivo en la ingesta.

Es decir, seguimos comiendo lo mismo a pesar de que gastamos menos.

–          La segunda causa está relacionada con las hormonas. La reducción de estrógenos lleva asociadas la disminución de otras hormonas que controlan la ingesta de alimentos, por un lado la leptina, relacionada con la regulación del apetito, y por otro la colecistoquinina, relacionada con la saciedad.

Consecuencias 

La primera consecuencia y más evidente es la acumulación de los depósitos de grasa en la zona abdominal. Al disminuir la actividad de los estrógenos y progesteronas, el balance con los andrógenos se ve afectado, lo que provoca esta acumulación de grasa en la cintura más propia de los hombres.

Además del componente estético, la acumulación de grasa a nivel visceral y abdominal también es la causa de todos los factores de riesgo asociados a la menopausia como son:

–          Aumento del riesgo cardiovascular.

–          Aumento de los niveles de colesterol.

–          Hipertensión Arterial.

La disminución de los niveles de estrógenos también es desencadenante de osteoporosis y fracturas óseas.

¿Qué debemos hacer?

Las recomendaciones dietéticas para mujeres menopáusicas son similares al resto de la población.

Uno de los errores más comunes de estas mujeres es recurrir a las dietas restrictivas sin ningún control profesional, disminuir la ingesta o saltarse comidas pensando que así podrán perder peso.

El resultado es justo el contrario. El desorden de comidas y horarios hace que el metabolismo se vuelva más lento, además estos periodos de hambre pueden desembocar en pequeños atracones o un picoteo continuo durante todo el día que agravarán el problema.

Entre las recomendaciones dietéticas básicas se encuentran:

–          Aumentar el consumo de Calcio: a través de lácteos (mejor desnatados) como leche, yogur, queso. También encontramos calcio en los pescados con espinas (como las sardinas) y algunas verduras como las espinacas, la col y el brócoli. O las bebidas enriquecidas con Calcio, como la bebida de soja.

–          Aumentar consumo de Vitamina D, (presente en la leche y los huevos), que es imprescindible para la absorción de Calcio por parte de nuestros huesos. La principal fuente de Vitamina D es la luz solar, así que realizar actividad física al aire libre puede ser un buen comienzo.

–          Disminuir la ingesta de Sal, así como productos con alto contenido en sodio, para evitar la hipertensión arterial.

–          Tomar productos que contengan  fitoestrógenos, como las isoflavonas presentes en la soja (bebida de soja, tofu).

–          Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas frente a  los alimentos más grasos. Así como legumbres y cereales integrales.

Por último, es imprescindible mantenerse activas, ya que la actividad física nos ayudará a aumentar la masa magra, mejorar la salud de los huesos y prevenir roturas, controlar el colesterol y la hipertensión arterial, además de ayudarnos a reducir el exceso de peso y evitar que este aumente.

Bárbara Sánchez

Dietista – Nutricionista

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